BlogTherapie für Schlafstörungen - KLVT.de

24. September 2020by Uta0

Warum Therapie bei Schlafstörungen und keine Medikamente?

Wenn Sie verzweifelt nach Schlaf suchen, kann es verlockend sein, nach einer Schlaftablette oder einem rezeptfreien Schlafmittel zu greifen. Aber Schlafmedikamente heilen das Problem nicht oder beheben die zugrunde liegenden Symptome nicht – vielmehr können sie Schlafprobleme auf lange Sicht oft verschlimmern. Das heißt nicht, dass es nie eine Zeit oder einen Ort für Schlafmittel gibt. Um Abhängigkeit und Toleranz zu vermeiden, sind Schlaftabletten jedoch am wirksamsten, wenn sie in kurzfristigen Situationen sparsam eingesetzt werden – etwa wenn man durch Zeitzonen reist oder sich von einem medizinischen Eingriff erholt. Selbst wenn Ihre Schlafstörung die Einnahme von verschreibungspflichtigen Medikamenten erfordert, empfehlen Experten, eine medikamentöse Behandlung mit einer Therapie und einer Änderung der gesunden Lebensweise zu kombinieren.

Eine kognitiv-behaviorale Therapie kann Ihren Schlaf verbessern, indem sie Ihr Verhalten vor dem Schlafengehen ändert und die Denkweisen ändert, die Sie vor dem Einschlafen bewahren. Sie konzentriert sich auch auf die Verbesserung der Entspannungsfähigkeiten und die Änderung der Lebensgewohnheiten, die Ihr Schlafverhalten beeinflussen. Da Schlafstörungen sowohl durch emotionale Gesundheitsprobleme wie Angst, Stress und Depressionen verursacht werden als auch diese auslösen können, ist die Therapie ein wirksames Mittel, um das zugrunde liegende Problem und nicht nur die Symptome zu behandeln und Ihnen zu helfen, lebenslang gesunde Schlafgewohnheiten zu entwickeln.

Eine kürzlich an der Harvard Medical School durchgeführte Studie ergab, dass CBT bei der Behandlung chronischer Schlaflosigkeit wirksamer war als verschreibungspflichtige Schlafmittel. CBT bewirkte die größten Veränderungen in der Fähigkeit der Patienten, einzuschlafen und schlafend zu bleiben, und die Die Leistungen blieben auch ein Jahr nach Beendigung der Behandlung erhalten. Wenn Sie an einer Schlafstörung leiden, kann die Therapie Ihren Geist entspannen, Ihre Einstellung ändern, Ihre Tagesgewohnheiten verbessern und Sie auf einen guten Schlaf vorbereiten.

Was definiert eine Schlafstörung?

Eine Schlafstörung ist ein Zustand, der häufig Ihre Fähigkeit beeinträchtigt, ausreichend guten Schlaf zu bekommen, so dass Sie sich tagsüber erschöpft oder schläfrig fühlen. Zu den häufigsten Schlafstörungen gehören Schlaflosigkeit, Schlafapnoe, Narkolepsie, Restless-Legs-Syndrom (RLS) und Schlafstörungen des zirkadianen Rhythmus, die häufig durch Schichtarbeit oder Jetlag ausgelöst werden.

Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlafstörungen

Die kognitive Verhaltenstherapie ist die am weitesten verbreitete Therapie von Schlafstörungen. Sie kann individuell, in einer Gruppe von Menschen mit ähnlichen Schlafproblemen oder sogar online durchgeführt werden. Da die Ursachen und Symptome von Schlafstörungen sehr unterschiedlich sind, sollte die CBT immer auf Ihre spezifischen Probleme zugeschnitten sein. Die kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I) zum Beispiel ist eine spezifische Therapieform, die für Menschen entwickelt wurde, die nicht in der Lage sind, die Menge an Schlaf zu bekommen, die sie benötigen, um ausgeruht und erfrischt aufzuwachen.

Die Dauer der Therapie hängt auch von der Art und Schwere Ihrer Schlafstörung ab. Obwohl die CBT selten eine sofortige oder einfache Heilung darstellt, ist sie relativ kurzfristig. Viele CBT-Behandlungsprogramme für Schlaflosigkeit zum Beispiel berichten über eine signifikante Verbesserung des Schlafverhaltens nach einer Kur von 5 bis 8 wöchentlichen Sitzungen.

Wie funktioniert CBT bei Schlafstörungen?

Die CBT befasst sich mit negativen Gedanken und Verhaltensmustern, die zu Schlaflosigkeit oder anderen Schlafproblemen beitragen. Wie der Name schon sagt, umfasst die kognitive Verhaltenstherapie zwei Hauptkomponenten:

Kognitive Therapie lehrt Sie, negative Überzeugungen und Gedanken (Kognitionen), die zu Ihren Schlafproblemen beitragen, zu erkennen und zu verändern.

Verhaltenstherapie lehrt Sie, wie Sie Verhaltensweisen, die Sie nachts wach halten, vermeiden und durch bessere Schlafgewohnheiten ersetzen können.

Herausforderndes Denken in der Kognitiven Verhaltenstherapie

Zu den kognitiven Aspekten der CBT gehört das Herausfordern des Denkens – auch bekannt als kognitive Restrukturierung – bei der Sie die negativen Denkmuster, die zu Ihren Schlafproblemen beitragen, herausfordern und durch positivere, realistischere Gedanken ersetzen. Die Idee dahinter ist, dass, wenn Sie Ihre Denkweise ändern, Sie auch Ihre Gefühle und letztendlich Ihre Schlafgewohnheiten ändern können.

Dies umfasst drei Schritte:

  1. Identifizieren Sie Ihre negativen Gedanken. Wenn Sie an einer Schlafstörung wie Schlaflosigkeit leiden, nehmen Sie die Hindernisse, die Sie daran hindern, gut zu schlafen, möglicherweise stärker wahr, als sie tatsächlich sind. Zum Beispiel können Sie sich immer wieder sagen, dass Sie ohne die Einnahme einer Schlaftablette nicht einschlafen können. Je mehr Sie sich das einreden, desto ängstlicher werden Sie, wenn Sie keine Pille nehmen, und desto schwieriger wird es Ihnen fallen, einzuschlafen.
  2. Ihre negativen Gedanken in Frage stellen. Im zweiten Schritt wird Ihr Therapeut Ihnen beibringen, wie Sie Ihre schlafstörenden Gedanken bewerten können. Dazu gehört es, die Beweise für Ihre Gedanken zu hinterfragen, wenig hilfreiche Überzeugungen zu analysieren und die Realität negativer Vorhersagen zu testen.
  3. Ersetzen negativer Gedanken durch realistische Gedanken. Sobald Sie die negativen Verzerrungen in Ihren Gedanken identifiziert haben, können Sie sie durch neue Gedanken ersetzen, die genauer und positiver sind. Ihr Therapeut kann Ihnen auch dabei helfen, realistische, beruhigende Aussagen zu machen, die Sie sich selbst sagen können, während Sie sich auf den Schlaf vorbereiten.

Negative Gedanken, die Schlafprobleme schüren, in Frage stellen

Unrealistische Erwartungen

Negativer Gedanke: Ich sollte in der Lage sein, jede Nacht wie ein normaler Mensch gut zu schlafen.
Schlafförderndes Comeback: Viele Menschen haben von Zeit zu Zeit mit Schlafproblemen zu kämpfen. Ich werde mit Übung schlafen können.

Unrealistische Erwartungen

Negativer Gedanke:
Ich sollte in der Lage sein, jede Nacht wie ein normaler Mensch gut zu schlafen.
Schlafförderndes Comeback: Viele Menschen haben von Zeit zu Zeit mit Schlafproblemen zu kämpfen. Ich werde mit Übung schlafen können.

Übertreibung

Negativer Gedanke: Es ist jede einzelne Nacht dasselbe, eine weitere Nacht schlaflosen Elends.

Schlafförderndes Comeback: Nicht jede Nacht ist gleich. Manche Nächte schlafe ich besser als andere.

Katastrophisieren

Negativer Gedanke: Wenn ich nicht etwas Schlaf bekomme, werde ich bei der Arbeit scheitern und meinen Arbeitsplatz gefährden.

Schlafförderndes Comeback: Ich schaffe die Arbeit, auch wenn ich müde bin. Ich kann mich heute Nacht immer noch ausruhen und entspannen, auch wenn ich nicht schlafen kann.

Hoffnungslosigkeit

Negativer Gedanke: Ich werde nie gut schlafen können. Es liegt außerhalb meiner Kontrolle.

Schlafförderndes Comeback: Schlafprobleme können geheilt werden. Wenn ich aufhöre, mir so viele Sorgen zu machen, und mich auf positive Lösungen konzentriere, kann ich sie besiegen.

Wahrsagerei

Negativer Gedanke: Ich werde mindestens eine Stunde brauchen, um heute Nacht schlafen zu gehen. Ich weiß es einfach.

Schlafförderndes Comeback: Ich weiß nicht, was heute Abend passieren wird. Vielleicht werde ich schnell einschlafen, wenn ich die neuen Strategien anwende, die ich gelernt habe. Da negative Gedanken oft Teil eines lebenslangen Denkmusters sind, ist es selten einfach, negative Gedanken durch realistischere zu ersetzen. Aber mit etwas Übung kann man sich diese Gewohnheit abgewöhnen. Deshalb ist es wichtig, die in der Therapie erlernten Techniken zu Hause selbstständig zu üben.

In der Kognitiven Verhaltenstherapie verwendete Verhaltenstechniken bei Schlafstörungen

Die CBT verändert nicht nur die Art und Weise, wie Sie über Schlaf denken, sondern auch die Gewohnheiten und Verhaltensweisen, die Sie daran hindern können, gut zu schlafen. Je nach Ihren spezifischen Symptomen und Bedürfnissen kann Ihr Therapeut einige der folgenden Techniken anwenden:

Schlafrestriktionstherapie (SRT) reduziert die Zeit, die Sie wach im Bett verbringen, indem Sie keine Nickerchen mehr machen und gezwungen sind, über Ihre normale Schlafenszeit hinaus aufzubleiben. Diese Methode des Schlafentzuges kann besonders wirksam bei Schlaflosigkeit sein. Sie macht Sie nicht nur in der nächsten Nacht müder, sondern schafft auch eine stärkere Verbindung zwischen Bett und Schlaf statt zwischen Bett und Wachliegen.

Reiz-Kontroll-Therapie hilft, Schlafgewohnheiten zu erkennen und zu ändern, die Sie daran hindern, gut zu schlafen. Das bedeutet, dass Sie trainieren müssen, Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen und für Sex zu nutzen, anstatt zu arbeiten oder fernzusehen, und dass Sie auch an Wochenenden konstante Schlaf-Wach-Zeiten einhalten müssen.

Verbesserung Ihrer Schlafumgebung und Schlafhygiene. Ihre Schlafumgebung sollte dunkel, ruhig, kühl und bequem sein, so dass Ihr Therapeut Ihnen vielleicht Verdunkelungsrollos, Ohrstöpsel oder ein Soundgerät zur Lärmblockierung empfiehlt. Bei der Schlafhygiene geht es darum, Ihre Gewohnheiten tagsüber zu verbessern und regelmäßig Sport zu treiben, Nikotin und Koffein spät am Tag zu vermeiden und zu lernen, sich nachts zu entspannen.

Passiv wach bleiben, auch bekannt als „paradoxe Absicht“. Da die Sorge, nicht schlafen zu können, Ängste erzeugt, die Sie wach halten, kann es paradoxerweise helfen, sich zu entspannen und einzuschlafen, wenn Sie diese Sorge loslassen und sich nicht bemühen zu schlafen.

Entspannungstraining. Wenn Sie regelmäßig praktiziert werden, können Entspannungstechniken wie Achtsamkeitsmeditation, progressive Muskelentspannung und Atemübungen Ihnen helfen, sich nachts zu entspannen, Spannungen und Ängste abzubauen und Sie auf den Schlaf vorzubereiten.

Biofeedback verwendet Sensoren, die bestimmte physiologische Funktionen messen – wie Herzfrequenz, Atmung und Muskelspannung. Biofeedback lehrt Sie, die Angstreaktion Ihres Körpers, die das Schlafverhalten beeinflusst, zu erkennen und zu kontrollieren.

Hypnose kann manchmal auch in der CBT bei Schlafstörungen eingesetzt werden. Während Sie sich in einem Zustand tiefer Entspannung befinden, setzt der Hypnotherapeut verschiedene therapeutische Techniken ein, um Ihnen zu helfen, negative Gedankenmuster oder wenig hilfreiche Gewohnheiten zu ändern und einen erholsamen Schlaf zu fördern.

Entspannungstechniken bei Schlaflosigkeit

Bauchatmung. Tiefes und vollständiges Atmen, das nicht nur den Brustkorb, sondern auch den Bauch, den unteren Rücken und den Brustkorb umfasst, kann Ihnen helfen, sich zu entspannen. Schließen Sie die Augen und atmen Sie tief und langsam ein, wobei jeder Atemzug noch tiefer sein muss als der letzte. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus.

Progressive Muskelentspannung. Machen Sie es sich bequem. Beginnen Sie mit Ihren Füßen und spannen Sie die Muskeln so fest an, wie Sie können. Halten Sie für eine Zählung bis 10 und entspannen Sie sich dann. Fahren Sie damit für jede Muskelgruppe Ihres Körpers fort und arbeiten Sie sich bis zum Scheitelpunkt Ihres Kopfes vor.

Achtsamkeitsmeditation. Setzen Sie sich ruhig hin und konzentrieren Sie sich auf Ihre natürliche Atmung und darauf, wie sich Ihr Körper im Moment anfühlt. Lassen Sie Gedanken und Emotionen ohne Beurteilung kommen und gehen und kehren Sie immer wieder zurück, um sich auf Ihre Atmung und Ihren Körper zu konzentrieren.

Therapie für Sie nutzbar machen

Die Verbesserung Ihres Schlafes erfordert oft Zeit und Engagement. Es ist wichtig, dass Sie einen Therapeuten finden, der zu Ihnen passt: jemanden, dem Sie vertrauen können, jemanden, mit dem Sie sich gut unterhalten können, jemanden, der Ihnen bei Ihrer Genesung als Partner zur Seite steht. Wenn Sie den richtigen Therapeuten gefunden haben, ist es wichtig, bei der Behandlung zu bleiben und den Rat Ihres Therapeuten zu befolgen. Wenn Sie sich durch das Tempo der Genesung entmutigt fühlen, denken Sie daran, dass die Therapie von Schlafstörungen langfristig sehr wirksam ist. Wenn Sie sie durchziehen, werden Sie davon profitieren.

Sie können Ihre Therapie auch dadurch unterstützen, dass Sie positive Entscheidungen über Ihren Lebensstil treffen, die sich positiv auf Ihre Schlaffähigkeit auswirken.

Bringen Sie mehr körperliche Aktivität in Ihren Tag. Bewegung baut Stress und Ängste ab und verbessert den Schlaf, also nehmen Sie sich Zeit für regelmäßige Bewegung. Streben Sie an den meisten Tagen 30 Minuten oder mehr an – aber nicht zu kurz vor der Schlafenszeit.

Seien Sie klug, was Sie essen und trinken – und wann. Vermeiden Sie späte Mahlzeiten innerhalb von zwei Stunden nach der Schlafenszeit. Hören Sie mindestens acht Stunden vor dem Schlafengehen auf, koffeinhaltige Getränke zu trinken. Wie Koffein sind auch Nikotin und zuckerhaltige Nahrungsmittel anregend, und obwohl Alkohol Sie schläfrig machen kann, beeinträchtigt er die Qualität Ihres Schlafs und kann die Symptome von Schlafstörungen verschlimmern.

Verringern Sie Stress und Ängste in Ihrem Leben. Wenn der Stress bei der Arbeit, in der Familie oder in der Schule Sie wach hält, benötigen Sie möglicherweise Hilfe bei der Stressbewältigung. Wenn Sie mit Stress produktiv umgehen und eine ruhige, positive Einstellung bewahren, werden Sie nachts besser schlafen können.

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